Un mic dejun sanatos este asemenea unui combustibil care ne pune in functiune si ne sustine nivelul energetic astfel incat sa funcsionam la capacitate maxima intreaga zi. In plus, micul dejun este important si pentru mentinerea sanatatii, in special a sistemului gastointestinal. Din pacate, desi este cea mai importanta masa a zilei, majoritatea oamenilor au tendinta de a sari peste ea si unul dintre motive, dupa lipsa timpului, este lipsa de inspiratie. De aceea ne-am propus sa venim in ajutor cu cateva idei de mic dejun sanatos, atat pentru copii, cat si pentru adulti si persoanele care-si doresc sa slabeasca.
Cuprins:
Alimentatie sanatoasa in cateva cuvinte
Micul dejun ramane cea mai importanta masa din zi
Idei de mic dejun sanatos pentru cei mici si cei mari
Mic dejun sanatos pentru copii
Mic dejun sanatos pentru slabit
Alimentatie sanatoasa in cateva cuvinte
Termenul de alimentatie sanatoasa a devenit un laitmotiv al zileler noastre, observandu-se din ce in ce mai mult ca ceea ce mancam joaca un rol esential in mentinerea sanatatii. De aceea, este important sa stim care sunt ideile principale ale conceptului de alimentatie sanatoasa. O dieta sanatoasa si echilibrata trebuie sa aiba la baza proteine, lactate, cereale integrale, fructe si legume, dar si grasimi bune. Toate acestea asigura necesarul de vitamine, minerale si nutrienti de care organismul are nevoie pentru a functiona optim. Este de preferat a se evita prajelile, alimentele de tip junk-food, mezelurile, bauturile carbogazoase si dulciurile in cantitati mari.
Un meniu zilnic sanatos si echilibrat ar trebui sa contina, conform recomandarilor specialistilor:
- Jumatate de farfurie de fructe si legume, legumele fiind de preferat a se consuma crude.
- Un sfert de farfurie de cereale integrale, categorie la care preferatele topului sunt ovazul, graul integral si orezul integral, orzul integral si secara.
- Un sfert de farfurie de proteine, iar la aceasta categorie se prefera carnea slaba, de pui, curcan sau peste, ouale, lactatele degresate, fasolea, nautul, mazarea, soia, dar si fructele in coaja lemnoasa (migdalele, nucile, fisticul, caju, alunele de padure).
Micul dejun ramane cea mai importanta masa din zi
O vorba din batrani spune ca dimineata sa mananci ca un rege si seara ca un cersetor si este pe cat se poate de real acest concept. Masa de dimineata trebuie sa fie cea mai bogata din zi si asta pentru ca indiferent ce ar contine, alimentele vor fi digerate pana seara. In plus, iata cateva motive pentru care micul dejun sanatos este important:
- Micul dejun stimuleaza metabolismul. Masa de dimineata contribuie la accelerarea metabolismului si la arderea caloriilor, astfel ca grasimile nu sunt stocate, motiv pentru care la micul dejun poti sa-ti indeplinesti cele mai multe pofte culinare. Aceasta calitate il face aliat in dietele de slabit si regula este ca micul dejun sa fie consumat la maxim o ora dupa trezire. In plus, cu cat avem mai multe gustari pe zi, cu atat metabolismul este tinut in priza.
- Un mic dejun sanatos reduce senzatia de foame de peste zi. Daca micul dejun este satios si nu se consuma alimente acide, acesta va contribui la reducerea poftei de mancare ca urmare a faptului ca senzatia de satietate va fi resimtita mare parte din zi.
- Micul dejun sanatos creste aportul de nutrienti. Hrana consumata dimineata este mult mai rapid preluata de organism si astfel vitaminele si mineralele sunt absorbite in cantitati mult mai mari.
- Un mic dejun sanatos sustine sistemul nervos. Nutrientii pe care-i asigura hrana de dimineata sunt esentiali pentru stimularea memoriei si a capacitatii de concentrare. Pe stomacul gol, studiile au demonstrat ca stresul apare mai usor si starea de nervozitate se instaleaza rapid.
Idei de mic dejun sanatos pentru cei mici si cei mari
Iata cateva idei de mic dejun sanatos potrivite pentru toata familia:
- Omleta din doua oua cu rosii si castraveti. Se poate adauga si bacon si rade branza deasupra in cazul in care nu se consuma paine.
- Doua oua fierte cu branza si legume sau salata de legume.
- Doua oua fierte cu un iaurt si doua felii de paine integrala prajita.
- Un ou prajit cu mozzarella si rosii.
- Un avocado cu branza si rosii si doua felii de paine integrala.
- Paine prajita cu avocado si somon afumat.
- Paine prajita cu sos guacamole. Sosul guacamole se prepara dintr-un avocado si jumatate de lamaie, care se pun in blender cu ulei de masline si sare si se amesteca pana ce devin o pasta. Se poate orna cu o felie de rosie.
- Paine prajita cu somon afumat, branza moale, castravete si ceapa verde (optional).
- Paine prajita cu branza cu mucegai si struguri. Strugurii pot fi inlocuiti si cu pepene galben sau cu felii de mere si miere. De asemenea, branza cu mucegai poate fi inlocuita cu branza de capra.
- Un bol cu cereale integrale si lapte sau lapte de soia.
- Un bol cu cereale integrale si iaurt. Se pot adauga goji, fructe uscate, fulgi de cocos, curmale si/sau smochine confiate. Se poate presara miere si scortisoara.
- Clatite umplute cu dulceata sau cu sirop de artar, fructe de padure sau banane.
- Paine integrala cu hummus si legume.
- Paine integrala cu mozzarela, rosii si busuioc.
- O conserva de peste cu salata sau legume crude si paine integrala.
Pont: Seminetele si fructele oleaginoase nu ar trebui sa lipseasca din meniul unui mic dejun sanatos. Acestea pot fi consumate in oricare din combinatiile de mai sus fara probleme. De asemenea, smoothie-urile din fructe si/sau legume reprezinta cel mai complex mix de vitamine si minerale pe care-l poti oferi organismului pe cale naturala. Pe de alta parte, ceaiul neindulcit sau indulcit cu miere si apa sunt componente esentiale ale unui mic dejun sanatos si echilibrat pentru ca previn deshidratarea.
Mic dejun sanatos pentru copii
Cu toate ca oricare dintre ideile de mic dejun sanatos de mai sus sunt recomandate si copiilor, este posibil ca micutii sa fie mai mofturosi la anumite combinatii. De aceeea, iata cateva idei de mic dejun sanatos pentru copii care sunt pe placul tuturor:
- Paine prajita cu banane si unt de arahide.
- O cana de fulgi de ovaz amestecati cu o lingurita de miere si o banana. Fulgii de ovaz se lasa la inmuiat intr-un castron in care se adauga o cana de lapte sau lapte de soia si apoi se adauga restul ingredientelor.
- Omleta cu brocolli si branza de vaci. Aceasta este o idee gustoasa de a consuma brocolli, dat fiind ca este o leguma refuzata de copii.
- Smoothie cu lapte, banana si fructe de padure. Se poate adauga chiar si o lingurita de fulgi de ovaz sau alte cereale integrale pentru a obtine consistenta.
- Iaurt cu seminte si miere sau dulceata.
Mic dejun sanatos pentru slabit
Pentru persoanele care sunt foarte atente la dieta lor sau care isi doresc sa piarda din surplusul de kilograme, iata cateva idei de mic dejun pentru slabit:
- Fulgi de ovaz cu visine. Fulgii de ovaz se lasa la inmuiat in lapte de migdale neindulcit, se adauga o lingurita de miere si doua cani de visine. Acestea din urma contribuie la reducerea grasimii corporale si la scaderea in greutate.
- Doua oua fierte cu iaurt grecesc. Aceasta combinatie este ideala pentru ca ofera o senzatie de satietate o mare parte din zi.
- Omleta. Daca esti la dieta o omleta din doua oua, pregatita cu doar cativa stropi de ulei este chiar recomandata pentru un mic dejun sanatos. Poti adauga in omleta spanac fiert, ciuperci din conserva, mozzarela sau ardei iute pentru a stimula arderile. O omleta simpla poate fi consumata cu legume crude.
- Cereale integrale cu iaurt. Gratie fibrelor continute, cerealele integrale pot ajuta la stimularea digestiei si la instalarea rapida a senzatiei de satietate. In iaurt se pot adauga seminte, goji, merisoare si chiar si o lingurita de miere,
- Smoothie din lapte de migdale si banana. Banana este un aliat de nadejdee al unui mic dejun sanatos pentru slabit si nu ar trebui evitata. Se pot adauga seminte si scortisoara, iar miere pentru indulcit.