Dieta Atkins: mănânci bine, slăbești rapid
Deși are aproape 50 de ani, Dieta Atkins continua să fie foarte populară. În topul 2021 al dietelor, la capitolul scădere rapidă în greutate, dieta Atkins se situează pe un surprinzător loc doi. Dieta este săracă în carbohidrați, iar cei care o promovează susțin că poți scădea în greutate mâncând atâtea proteine și grăsimi câte vrei. Condiția este să eviți alimentele bogate în carbohidrați. Într-adevăr, în ultimii 10 ani, mai mult de 20 de studii au demonstrat că astfel de diete low-carb, în care nu trebuie să socotești caloriile, pot fi eficiente pentru a slăbi.
Cuprins
Dieta Atkins – principii, beneficii și dezavantaje
Dieta a fost creată în anul 1972 de doctorul Robert C. Atkins, specialist în medicină internă și cardiologie, care a promovat-o la momentul respectiv printr-o carte devenită bestseller. Medicul considera că dieta tipic americană, bogată în carbohidrați, era de vină pentru bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2. Astăzi, dieta Atkins este o afacere în adevăratul sens al cuvântului, în valoare de milioane de dolari. Adepții Atkins beneficiază în prezent de o gamă variată de produse alimentare, disponibile în marile magazine sau online, de cărți cu mii de rețete culinare, de aplicații pentru număratul carbohidraților, de planuri alimentare și de suport din partea specialiștilor. Ca multe alte diete de succes, programul Atkins a evoluat, el încurajând în prezent consumul de vegetale bogate în fibre. Totodată, se adresează și persoanelor vegetariene sau vegane.
Dieta Atkins a fost la început criticată de specialiști și considerată nesănătoasă din cauza conținutului ridicat de grăsime saturată. De atunci, dieta a fost studiată îndelung și s-a demonstrat că poate fi eficientă pentru scăderea în greutate, pentru menținerea constantă a glicemiei și pentru îmbunătățirea profilului lipidic. Chiar dacă este bogată în grăsimi, nu conduce în general la creșterea nivelului de colesterol LDL, deși acest lucru se poate întâmpla în cazul anumitor persoane.
Motivul pentru care dietele low-carb sunt eficiente pentru scăderea greutății este că reducerea aportului de carbohidrați și creșterea celui de proteine determină scăderea poftei de mâncare, determinându-te să consumi mai puține calorii fără să îți dai seama.
Beneficii dieta Atkins
- Poate ajuta într-adevăr la slăbit
- Nu este necesar să socotești caloriile
- Nu vei resimți senzația acută de foame
- Regulile sunt clare și simple
- Se focusează și pe alimente bogate în fibre
- Există foarte multe resurse disponibile (site-uri, cărți, rețete etc)
Dezavantaje dieta Atkins
- Conținut redus de fructe și cereale
- Posibile efecte secundare (calculi renali, probleme articulare și atacuri de gută), cauzate de excesul proteic
- Poate fi considerată o dietă restrictivă
- Rezultatele pot fi greu de menținut
- Este necesar să se numere cantitatea netă de carbohidrați
Cele 4 faze ale dietei Atkins
Faza 1 (inducția): presupune consumul a sub 20 de grame de carbohidrați pe zi pentru două săptămâni. Sunt recomandate alimentele bogate în proteine și grăsimi, alături de legume verzi cu puțini carbohidrați. Această fază are rolul de a iniția scăderea în greutate.
Faza 2 (echilibrarea): presupune adăugarea progresivă de nuci și semințe, vegetale cu puțini carbohidrați și cantități reduse de fructe.
Faza 3 (consolidarea): înainte de a ajunge la greutatea țintă, adaugă progresiv mai mulți carbohidrați în dietă până când procesul de scădere în greutate încetinește.
Faza 4 (menținerea): în această fază poți consuma carbohidrați atâta vreme cât nu observi că te reîngrași.
Cu toate acestea, cele patru faze sunt deseori considerate complicate și pot să nu fie necesare. În mod normal vei putea să slăbești și să nu te îngrași din nou dacă urmezi un meniu specific pentru dieta Atkins (o combinație dintre fazele 2 și 3). Unele persoane aleg să sară peste faza de inducție și să includă încă de la început suficiente legume și fructe. Această abordare poate fi la fel de eficientă. Alții preferă să rămână în faza de inducție pe termen nedefinit. Practic, dieta din prima fază este similară cu dieta keto.
Ce nu ai voie să consumi în dieta Atkins
Alimentele pe care trebuie să le excluzi în timpul dietei Atkins sunt:
- Zahărul: băuturile răcoritoare, sucurile de fructe, prăjiturile, bomboanele, înghețata etc.
- Cerealele: grâul, orezul, secara, orzul.
- Uleiurile vegetale: uleiul de porumb, uleiul de rapiță,
- Grăsimile trans: de obicei, regăsite în produsele procesate, menționate pe etichete ca grăsimi hidrogenate.
- Legumele bogate în carbohidrați: morcovi, napi (doar în faza de inducție)
- Fructele bogate în carbohidrați: bananele, merele, perele, portocalele, strugurii (doar în faza de inducție)
- Amidonoasele: cartofii, cartofii dulci (doar în faza de inducție)
- Leguminoasele: fasolea, lintea, mazărea (doar în faza de inducție)
Ce ai voie să consumi în dieta Atkins
Alimentația din timpul dietei Atkins ar trebui să se bazeze pe:
- Carne: vită, porc, oaie, pui, bacon și altele.
- Pește gras și fructe de mare: somon, păstrăv, sardine.
- Ouă: de orice tip
- Legume cu puțini carbohidrați: kale, spanac, broccoli, sparanghel, salată verde și altele.
- Lactate integrale: unt, brânză, smântână, iaurt integral
- Nuci și semințe: migdale, nuci de Macadamia, semințe de floarea-soarelui etc.
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, ulei de avocado etc.
Atâta vreme cât îți vei baza mesele pe o sursă de proteine care conține și grăsimi, alături de vegetale cu puțini carbohidrați sau fructe oleaginoase, vei scădea în greutate.
Băuturi recomandate în dieta Atkins
- Apa: ca întotdeauna, apa este considerată cea mai sănătoasă băutură
- Cafeaua: multe studii au arătat că aceasta este bogată în antioxidanți benefice
- Ceaiul verde: conține și el la rândul lui substanțe cu efecte antioxidante
Dieta Atkins – cât este de restrictivă până la urmă?
Contrar a ce se spune, dieta Atkins este destul de flexibilă. Numai în primele două săptămâni este recomandat să reduci drastic aportul de carbohidrați. După aceea carbohidrații sănătoși pot fi adăugați progresiv, chiar și vegetalele care conțin surse mai consistente: fructele de pădure, cartofii, leguminoasele, orezul. Totuși, recomandarea de a menține o dietă scăzută în carbohidrați rămâne și după încheierea dietei, pentru a menține rezultatele. Dacă te vei reîntoarce la vechile obiceiuri alimentare, te vei îngrășa din nou. Acest lucru este valabil pentru toate dietele.
Meniu de 7 zile pentru dieta Atkins
Acest meniu este potrivit pentru faza de inducție. Pe măsură ce treci prin celelalte faze, este indicat să adaugi diverse surse de carbohidrați.
Luni
Mic dejun: ouă cu legume, prăjite în ulei de cocos
Prânz: Salată din verdețuri cu carne de pui și ulei de măsline, o mână de fructe oleaginoase
Cină: friptură și legume crude
Marți
Mic dejun: ouă prăjite cu bacon
Prânz: piept de pui cu legume
Cină: cheeseburger fără chiflă cu legume și puțin unt
Miercuri
Mic dejun: omletă cu legume, gătită în unt
Prânz: salată de verdețuri cu creveți și ulei de măsline
Cină: friptură de vită cu salată verde
Joi
Mic dejun: ouă cu legume, prăjite în ulei de cocos
Prânz: friptură de vită
Cină: somon la grătar cu legume verzi
Vineri
Mic dejun: ouă fierte cu bacon
Prânz: salată din verdețuri cu carne de pui și ulei de măsline, o mână de fructe oleaginoase
Cină: chiftele cu legume
Sâmbătă
Mic dejun: omletă cu mix de legume
Prânz: chiftele cu legume
Cină: cotlet de porc cu legume
Duminică
Mic dejun: ouă fierte cu bacon
Prânz: cotlet de porc cu legume
Cină: aripioare de pui cu sos salsa și legume
Gustări în dieta Atkins
Cei care țin dieta Atkins simt de obicei că apetitul le scade substanțial. Cele trei mese pe zi, sau chiar două, pot fi suficiente. Dacă ți se face foame între mese, poți consuma:
- Un ou fiert tare
- O bucată de brânză
- O bucată de carne
- Câteva fructe oleaginoase
- Iaurt grecesc
- Fructe de pădure cu frișcă
- Baby morcovi (limitat în faza de inducție)
- Fructe (după faza de inducție)
- În prezent, și diverse produse marca Atkins (shake-uri, batoane etc.)
Sportul și dieta Atkins
În dieta Atkins nu se consideră că sportul este vital pentru scăderea în greutate. Totuși, se menționează că antrenamentul ajută la menținerea greutății și are numeroase alte beneficii pentru sănătate.
Beneficiile pentru sănătate ale dietei Atkins
Se susține frecvent că dieta Atkins poate aduce o serie de beneficii pentru sănătate, prevenind sau ameliorând unele afecțiuni grave, cum ar fi sindromul metabolic, diabetul, presiunea sangvină crescută și bolile cardiovasculare. De fapt, aproape orice dietă care te face să slăbești, poate reduce și riscul pentru astfel de afecțiuni. Un studiu a arătat că persoanele care au urmat dieta Atkins și-au scăzut nivelul de trigliceride, îmbunătățindu-și sănătatea cardiovasculară.
Riscurile dietei Atkins
Dieta Atkins menționează faptul că în prima fază, din cauza reducerii drastice a carbohidraților, pot apărea efecte secundare, precum:
- Dureri de cap
- Amețeală
- Slăbiciune
- Oboseală
- Constipație
Unele diete scăzute în carbohidrați pot determina deficiențe nutriționale sau un aport prea scăzut de fibre, care poate cauza constipație, diaree sau greață. Consumul de alimente bogate în fibre și dense nutrițional poate îmbunătăți mult programe de slăbit precum Atkins. În prezent, în cadrul programului Atkins, pentru a fi prevenite deficiențele nutriționale, se recomandă diverse suplimente alimentare.
Dieta Atkins: concluzii, sfaturi și recomandări suplimentare
Dacă te gândești serios să ții dieta Atkins, ia în considerare o documentare mai amănunțită. Cumpără sau împrumută una dintre cărți, mai ales pentru a studia rețetele culinare. Dieta poate fi o opțiune bună pentru scăderea în greutate, însă ea nu este pentru oricine. De exemplu, dieta recomandă consultul medical înainte de a începe persoanelor care iau diuretice, insulină sau medicamente antidiabetice. Persoanele cu probleme renale, femeile însărcinate sau care alăptează nu ar trebui să încerce dieta.
Disclaimer: Informatiile din acest articol apartin exclusiv autorului acestui material si redau o experienta personala in lupta cu kilogramele in plus. Orice recomandare medicala continuta de acest material are scop informativ. Rezultatele nu sunt tipice, pot varia de la individ la individ si pot depinde de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate, dar si de alti factori.