Produsele expandate: cât sunt de sănătoase?
Produsele expandate: cât sunt de sănătoase?
Orezul expandat a devenit o gustare populară, mai ales pentru persoanele aflate la cură de slăbire, la începutul anilor 1980. De atunci, au apărut numeroase alte variante, printre care și grâul sau porumbul expandat, deși rondelele din orez expandat sunt cele mai frecvent întâlnite.
Motivul pentru care rondelele expandate au ajuns atât de consumate stă în faptul că au puține calorii și oferă senzație de sațietate, devenind un înlocuitor pentru biscuiți sau pâine. În prezent, se găsesc multe sortimente diferite de rondele expandate, cum ar fi cele acoperite cu glazură de ciocolată, iaurt sau cremă de fructe. Cele mai populare rămân, însă, rondelele simple din orez expandat.
Mai jos, regăsești informații precise cu privire la aportul nutrițional și beneficiile produselor expandate, precum și motivele pentru care unele persoane nu ar trebui să le consume.
Valori nutriționale pentru rondelele de orez expandat
Vom lua rondelele de orez expandat drept exemplu, pentru că sunt cele mai populare produse expandate de pe piață. Așadar, un cerc de orez expandat fără glazură sau alte arome conține:
- 7.3 grame fibre
- 0.3 grame grăsimi
- 0.7 grame proteine
- 4% din doza zilnică recomandată de niacină
- 3% din doza zilnică recomandată de magneziu
- 17% din doza zilnică recomandată de mangan
- 3% din doza zilnică recomandată de fosfor
Pe lângă acestea, rondelele de orez conțin cantități infime de vitamina E, riboflavină, vitamina B6, fier, acid pantotenic, potasiu, zinc, seleniu și cupru. Conținutul de sodiu diferă de la un produs la altul, în funcție de conținutul de sare adăugat. Din păcate, pe lângă aportul nutritiv scăzut, procesul de expandare elimină și o parte din conținutul existent de antioxidanți din orez.
Beneficiile și dezavantajele rondelelor expandate
1. Au un conținut scăzut de calorii
După cum am menționat mai devreme, un cerc de orez expandat are 35 de calorii, conținut provenit în cea mai mare parte din carbohidrați. Având în vedere că majoritatea persoanelor consumă rondele expandate ca înlocuitor pentru pâine sau biscuiți, care au un conținut mai ridicat de calorii, rondelele pot fi utile, mai ales în curele de slăbire. De exemplu, o felie de pâine albă, adică aproximativ 28 grame, conține 69 de calorii, iar un biscuite poate avea și 100 de calorii. Prin urmare, prin înlocuirea unei felii de pâine cu două rondele expandate se poate ajunge la sațietate mai ușor și cu un număr similar de calorii.
Cu toate acestea, pâinea conține mai mulți nutrienți și are un aport mult mai bogat de fibre, care fac parte dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă. În plus, două rondele de orez oferă, în realitate, 18 grame de produs, în comparație cu 56 de grame de pâine, adică echivalentul a două felii. Așadar, chiar dacă ai impresia că mănânci mai mult pentru mai puține calorii, în realitate vei consuma mai puțin. Acesta este și unul dintre motivele pentru care persoanele care înlocuiesc pâinea cu rondele expandate ajung să slăbească mai mult și mai repede.
2. Unele tipuri de rondele expandate conțin cereale integrale
Rondelele expandate sunt obținute nu doar din orez alb, ci și din cereale integrale și orez brun. Acest tip de produse pot fi benefice pentru sănătate, deoarece o alimentație bogată în cereale integrale poate fi de ajutor în scăderea riscului de boli cronice, pe lângă alte avantaje. Potrivit unui studiu1 amplu, efectuat pe o cohortă de peste 360.000 de persoane care au consumat o cantitate mare de cereale integrale și orez brun, aceștia au manifestat, la finalul studiului, un risc cu 17% mai mic de deces față de cei care au consumat cantități mai mici de cereale integrale.
În plus, consumul de cereale integrale este asociat, mai nou, cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2 și de obezitate. Cu toate acestea, nu toate rondelele expandate de pe piață conțin cereale integrale, așadar este recomandat să te orientezi după un produs care are, în lista de ingrediente, cereale integrale sau orez brun. Nu te îngrijora în privința numărului de calorii, de regulă nu există diferențe majore.
3. Majoritatea rondelelor expandate nu conțin gluten
Rondelele expandate obținute numai din orez nu conțin gluten. Pentru a fi sigură că ai ales un produs fără gluten, orientează-te după rondele expandate care nu conțin orz, kamut sau alte grâne cu gluten. Un alt avantaj este faptul că rondelele expandate sunt un produs accesibil peste tot în lume, deci le poți integra în dietă și atunci când te afli departe de casă, pentru că se găsesc în multe supermarketuri din lume.
4. Rondelele din orez expandat pot crește glicemia
Din păcate, rondelele din orez pot afecta persoanele cu glicemie crescută și diabet. Acestea au un indice glicemic mai mare de 70, care este considerat hiperglicemic, și pot dăuna persoanelor care se luptă cu controlul glicemiei în sânge. Acest indice mărit este și consecința faptului că rondelele din orez expandat au un conținut ridicat de carbohidrați și unul foarte mic de proteine și fibre. Așadar, consumul frecvent și/sau excesiv de rondele din orez expandat poate afecta atât nivelul glicemiei în sânge, cât și pe cel al insulinei.
Pentru a contracara efectul acestora asupra glicemiei, asigură-te că le asociezi cu alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, lactatele sau hummus-ul, precum și cu surse de fibre, precum fructe și legume.
Cum poți integra rondelele expandate în regimul alimentar?
Rondelele expandate sunt sărace în calorii, deci pot fi combinate cu diverse alimente, chiar și cu cele mai bogate în grăsimi. Deoarece nu au un aport nutrițional favorabil, este bine să le asociezi cu alimente cât mai nutritive. Iată câteva idei de gustări:
- Rondele tartinate cu hummus, alături de felii de castraveți și roșii proaspete
- Rondele tartinate cu brânză cremoasă, felii de somon fume și legume alături
- Rondele tartinate cu unt de alune și felii de banane proaspete
- Rondele alături de guacamole și roșii proaspete
- Rondele alături de șuncă de curcan și roșii uscate
- Rondele alături de salată de ton și legume proaspete
- Rondele acoperite cu felii de mozzarella, frunze de busuioc și roșii proaspete
În concluzie, rondelele expandate pot fi utile în curele de slăbire, fiind un înlocuitor inspirat pentru pâine. Cu toate acestea, conțin în preponderență carbohidrați, deci trebuie asociate cu alimente nutritive, bogate în proteine și fibre.